تهجى اسمك والقيام بالتمرين

هل تريد ممارسة التمارين الرياضية ولكنك سئمت من روتينك المعتاد؟ استمتع قليلاً عند استخدام مخطط الاسم الخاص بنا! التوجيهات بسيطة: قم بتهجئة اسمك وقم بإجراء التمرين الذي يتوافق مع كل حرف. إذا كنت بحاجة إلى سريعة اكتشف - حل ، فقط قم بتهجئة اسمك الأول أو لقبك. هل تبحث عن شيء أكثر صعوبة؟ قم بأداء كل تمرين مرتبط بكل حرف في اسمك الأول والأوسط والأخير. نحن نعدك بالتعرق. قم بإقران هذه التمارين مع الأكل النظيف وستبدأ بالتأكيد في الرؤية نتائج فقدان الوزن . (حان الوقت لشكر والديك بصمت لعدم تسميةك إليزابيث جويندولين ماري بيت واشنطن).

الانزلاق واحد من 7

ج: 15 تمرين الضغط

ادفع نفسك ، وسترى النتائج. ستكون ذراعيك مؤلمة غدًا ، لكن لا بأس!

  • الخطوة 1: استلقِ على الأرض مع إبقاء يديك متباعدتين وأصابع القدمين على الأرض.
  • الخطوة 2: استخدم يديك لدفع نفسك للأعلى حتى تكون مرفقيك مستقيمتين. عقد والعودة إلى وضع البداية.

ب: 50 رافعات القفز

(الصورة: Shutterstock)

قد تبدو هذه المدرسة الكلاسيكية في ساحة المدرسة واحدة من أسهل التدريبات في القائمة ، ولكن لا تدع ذلك يخدعك! ستستمر في ممارسة التعرق بنهاية 50 رافعة قفز.

  • الخطوة 1: قف مع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
  • الخطوة 2: اقفز ورفع ذراعيك فوق رأسك ، مع رفع ساقيك إلى الجانبين في نفس الوقت. يجب عليك تشكيل 'ldquo؛ x.' دون أخذ استراحة ، اعكس الحركة بسرعة وكرر.

ج: 20 الجرش

محظوظ بالنسبة لك ، هناك العديد من أشكال هذا التمرين التي يمكنك الاختيار من بينها. صمم تمرينك وفقًا لقدرتك الحالية ومستوى مهارتك ، ولا تنس أن تدفع نفسك!

  • الخطوة 1: استلق على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض وتبعد مسافة مريحة (12-18 بوصة) عن مقعدك. ضع يديك خلف رأسك.
  • الخطوة 2: اجذب عضلات البطن والبطن. أومئ ذقنك قليلًا وأنت تجعد رأسك وكتفيك ببطء من السجادة. اسحب القفص الصدري معًا باتجاه الحوض. حافظ على استرخاء الرقبة. يجب أن تظل قدميك وعظمة الذنب وأسفل الظهر على اتصال بالحصيرة طوال الوقت.

D: 10 Burpees

إن اليربي هي الأغنام السوداء لعائلة التمرين. هذا لأنه يحترق. ستشعر بالتأكيد بالحرق في عضلاتك - لكن تذكر! هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أيضًا.

  • الخطوة 1: قف طويلاً ثم ثني الركبتين لوضع راحتي اليد على الأرض.
  • الخطوة 2: القفز أو المشي قدما خلفك إلى لوح. تأكد من أن كتفيك فوق المعصمين وتقريب قدميك قدر الإمكان. تصويب الركبتين.
  • الخطوة 3: تقفز أو تمشي القدمين مرة أخرى إلى وضع الانحناء البداية.
  • الخطوة 4: تنفجر من الأسفل وتقفز لأعلى لتصل إلى يديك. الأرض بركبتي ناعمة وكرر.
الانزلاق اثنان من 7

E: جدار 60 ثانية


(الصورة: PopSugar)

قد تتذكر هذا من فصل الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية. هذا التمرين الرائع لمدة دقيقة واحدة هو تمرين كامل الجسم. نأمل أن يحتوي اسمك على العديد من الأحرف E!

  • الخطوة 1: مِل ظهرك على الحائط ، مع التأكد من أن ظهرك بالكامل يلامس الحائط. يجب أن تكون قدميك على بعد قدمين من الحائط وعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
  • الخطوة 2: حرك ظهرك ببطء إلى أسفل الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. الهدف بزاوية 90 درجة. حافظ على وزنك في أعقاب قدميك وتأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك. أبقِ ظهرك مسطحًا على الحائط.

واو: 20 دائرة ذراع

(الصورة: بروتين المرأة تيارا كاميرون)

لجعل هذا التمرين السهل نسبيًا أكثر صعوبة ، أضف أوزانًا مجانية تبلغ خمسة أو 10 أرطال. إذا لم يكن لديك أوزان ، فاستخدم أي شيء قريب مناسب! كنا معروفين باستخدام زجاجات المياه أو علب الحساء من قبل.

  • الخطوة 1: خذ زوجًا من الدمبل وعلب الحساء وزجاجات المياه وأي شيء حول المنزل لبعض المقاومة. قف مع القدمين تحت الكتفين ومد الذراعين إلى الجانبين.
  • الخطوة 2: إبقاء الصدر طويلًا والكتفين ، ابدأ في تحريك الأوزان في شكل دائرة. في أول 30 ثانية ، تقدم. لآخر 30 ثانية ، عد للخلف.

ج: 20 قرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التدريبات المفضلة لدينا هنا في Skinny Mom. تشعر بالحرق على الفور تقريبًا ، وهو مؤشر جيد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء أيضًا. تحقق منها هنا!

  • الخطوة 1: قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، مع ظهرك مستقيم والكتفين إلى الخلف.
  • الخطوة 2: قم بإجراء القرفصاء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى. عقد والعودة إلى وضع البداية.
الانزلاق 3 من 7

H: 30 رافعات القفز

(الصورة: Shutterstock)

هذه المدرسة الكلاسيكية في ساحة المدرسة هي واحدة من التدريبات الأسهل في القائمة ، ولكن لا تدع ذلك يخدعك!

  • الخطوة 1: قف مع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
  • الخطوة 2: اقفز ورفع ذراعيك فوق رأسك ، مع رفع ساقيك إلى الجانبين في نفس الوقت. يجب عليك تشكيل 'ldquo؛ x.' دون أخذ استراحة ، اعكس الحركة بسرعة وكرر.

الأول: لوح 60 ثانية

إليك وحش آخر في مجتمع التمرين ، لكن يا رجل ، يا رجل ، إنه يعمل! سيتم حرق عضلات بطنك بعد هذا التمرين.

  • الخطوة 1: استلقِ على الأرض مستلقيًا على ساعديك. ادفع من على الأرض ، وارفع على أصابع القدم والراحة على المرفقين. أبقِ ظهرك مسطحًا وانقباضي على عضلات البطن بينما تمسك جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. لا تدع مؤخرتك تتدلى أو تلتصق في الهواء.

J: 20 متسلق جبال

هذا التمرين يستهدف قلبك وعضلاتك.

  • الخطوة 1: ابدأ في وضع مرتفع من الخشب بيديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون جسمك في خط قطري مستقيم من رأسك إلى كعبيك. عندما تكون قلبك مشغولًا ، اجلب ركبتك اليمنى إلى الأمام تحت صدرك ، مع رفع أصابع القدم عن الأرض. ارجع إلى لوحك الأساسي.
  • الخطوة 2: قم بتبديل الأرجل ، مع رفع الركبة اليسرى إلى الأمام. حافظ على الأرجل المتناوبة واستمر في الوتيرة حتى تشعر وكأنك تركض في مكانها في وضع لوح خشبي.

ك: 40 جرش

محظوظ بالنسبة لك ، هناك العديد من أشكال هذا التمرين التي يمكنك الاختيار من بينها. صمم تمرينك وفقًا لقدرتك الحالية ومستوى مهارتك ، ولا تنس أن تدفع نفسك!

  • الخطوة 1: استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك ، وأقدامك مسطحة على الأرض وتبعد مسافة مريحة (12-18 بوصة) عن مقعدك. ضع يديك خلف رأسك.
  • الخطوة 2: اجذب عضلات البطن والبطن. أومئ ذقنك قليلًا وأنت تجعد رأسك وكتفيك ببطء من السجادة. اسحب القفص الصدري معًا باتجاه الحوض. حافظ على استرخاء الرقبة. يجب أن تظل قدميك وعظمة الذنب وأسفل الظهر على اتصال بالحصيرة طوال الوقت.

L: 12 Burpees

إن اليربي هي الأغنام السوداء لعائلة التمرين. هذا لأنه يحترق. ستشعر بالتأكيد بالحرق في عضلاتك - لكن تذكر! هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أيضًا.

  • الخطوة 1: قف طويلاً ثم ثني الركبتين لوضع راحتي اليد على الأرض.
  • الخطوة 2: القفز أو المشي قدما خلفك إلى لوح. تأكد من أن كتفيك فوق المعصمين وتقريب قدميك قدر الإمكان. تصويب الركبتين.
  • الخطوة 3: تقفز أو تمشي القدمين مرة أخرى إلى وضع الانحناء البداية.
  • الخطوة 4: تنفجر من الأسفل وتقفز لأعلى لتصل إلى يديك. الأرض بركبتي ناعمة وكرر.
الانزلاق 4 من 7

م: 15 يقفز القرفصاء

تستهدف هذه الحركة عضلاتك وعضلاتك في تمرين يحرق العضلات.

  • الخطوة 1: للقيام بهذا التمرين البليومتري ، قف أولاً مع القدمين قليلاً خارج الكتفين (أينما كان وضع القرفصاء الخاص بك) واسقط الوركين للخلف والأسفل. أرسل الذراعين مباشرة أمامك لمساعدة الصدر على الرفع.
  • الخطوة 2: ادفع كعبيك للخروج من القرفصاء. مرر عبر القدم لرفع القفزة ، مع رفع الذراعين فوق الرأس للمساعدة في دفعك إلى الأعلى. اهبط بهدوء وهدوء مع ركبتيك مثنيتين.

N: 10 تمارين الضغط

ادفع نفسك ، وسترى النتائج. ستكون ذراعيك مؤلمة غدًا ، لكن لا بأس!

  • الخطوة 1: استلقِ على الأرض مع إبقاء يديك متباعدتين وأصابع القدمين على الأرض.
  • الخطوة 2: استخدم يديك لدفع نفسك للأعلى حتى تكون مرفقيك مستقيمتين. عقد والعودة إلى وضع البداية.

O: 20 Lunges

محاولة التخلص من cellulite'aligncenter بحجم كبير wp-image-183946 'src =' img / lifestyle / 28 / spell-your-name-do-workout.jpg 'alt =' Tricep-dips 'width =' 650 ' الارتفاع = '265'>

إذا كان لديك خطوات أو كرسي في منزلك ، فيمكنك القيام بهذه الخطوة.

  • الخطوة 1: ضع يديك على كرسي متدرج أو متين بأصابع ملتوية من الأمام. يجب أن تكون ذراعيك قريبتين بما يكفي لرعي القفص الصدري برفق. قم بثني القدمين وامتد الأرجل أمامك ، مع الاحتفاظ بها معًا.
  • الخطوة 2: ثني المرفقين للخلف مباشرة ودعي وركيك إلى أسفل مقابل الدرج أو الكرسي. أنت تريد إجراء اتصال خفيف جدًا بالخطوة أو الكرسي لضمان عدم الضغط على مفاصل الكتف. يمكن أن تكون هذه الحركة كبيرة أو صغيرة كما تريدها.
  • الخطوة 3: ادفع راحة يدك وانتقل مباشرة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذه الانخفاضات مباشرة صعودا وهبوطا.
الانزلاق 5 من 7

س: 20 جاك قفز

(الصورة: Shutterstock)

هذه المدرسة الكلاسيكية في ساحة المدرسة هي واحدة من التدريبات الأسهل في القائمة ، ولكن لا تدع ذلك يخدعك!

  • الخطوة 1: قف مع قدميك معًا ويديك على جانبيك.
  • الخطوة 2: اقفز ورفع ذراعيك فوق رأسك ، مع رفع ساقيك إلى الجانبين في نفس الوقت. يجب عليك تشكيل 'ldquo؛ x. & rdquo؛ دون أخذ استراحة ، اعكس الحركة بسرعة وكرر.

R: لوح 60 ثانية

إليك وحش آخر في مجتمع التمرين ، لكن يا رجل ، يا رجل ، إنه يعمل! سيتم حرق عضلات بطنك بعد هذا التمرين.

  • الخطوة 1: استلقِ على الأرض مستلقيًا على ساعديك. ادفع من على الأرض ، وارفع على أصابع القدم والراحة على المرفقين. أبقِ ظهرك مسطحًا وانقباضي على عضلات البطن بينما تمسك جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. لا تدع مؤخرتك تتدلى أو تلتصق في الهواء.

S: 30 دراجة الجرش

استعد للحصول على عضلات بطن وعضلات ملتهبة ، لأن هذا التمرين يحترق!

  • الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع شفرات كتفك عن الأرض وأبعدها عن الأرض في هذا التمرين بأكمله. لفي جذعك إلى اليمين ، مع جلب كتفك الأيسر للمس ركبتك اليمنى. حافظ على الساق اليسرى مستقيمة ورفعها عن الأرض.
  • الخطوة 2: كرر الجذع إلى اليسار ولف كتفك الأيمن في ركبتك اليسرى. تأكد من أن القفص الصدري يتحرك وليس فقط مرفقيك. هذا مندوب واحد. استمر في تبديل الجوانب لفترة زمنية محددة.

ت: جدار 60 ثانية


(الصورة: PopSugar)

قد تتذكر هذا من فصل الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية. هذا التمرين الرائع لمدة دقيقة واحدة هو تمرين كامل الجسم. نأمل أن يحتوي اسمك على العديد من الأسماء!

  • الخطوة 1: مِل ظهرك على الحائط ، مع التأكد من أن ظهرك بالكامل يلامس الحائط. يجب أن تكون قدميك على بعد قدمين من الحائط وعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
  • الخطوة 2: حرك ظهرك ببطء إلى أسفل الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. الهدف بزاوية 90 درجة. حافظ على وزنك في أعقاب قدميك وتأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك. أبقِ ظهرك مسطحًا على الحائط.
الانزلاق 6 من 7

U: 40 ركبة عالية

نتذكر القيام بهذا في تدريب كرة القدم ، وربما أنت تفعل ذلك أيضًا! إنه رائع لأمراض القلب ، ويعمل على العجول والألواح الأساسية.

  • الخطوة 1: قف طويلًا مع سحب قلبك وكتفيك للخلف. ضع يديك على ارتفاع الورك للمساعدة في قياس أدائك.
  • الخطوة 2: حافظ على هذا الوضع ورفع ركبة واحدة حتى الوركين أو أعلى ، مع إبقاء الساق الأخرى مثنية وجاهزة للمتابعة. قم بتبديل الركبتين بسرعة ، مع الميل للخلف بقلب قوي للمساعدة في دفعهم نحو الصدر. كرر الوقت المخصص.

الخامس: 30 قرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التدريبات المفضلة لدينا هنا في Skinny Mom. تشعر بالحرق على الفور تقريبًا ، وهو مؤشر جيد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء أيضًا. تحقق منها هنا!

  • الخطوة 1: قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، مع ظهرك مستقيم والكتفين إلى الخلف.
  • الخطوة 2: قم بتشكيل القرفصاء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى. عقد والعودة إلى وضع البداية.

W: 15 تراجع تريسب

إذا كان لديك خطوات أو كرسي في منزلك ، فيمكنك القيام بهذه الخطوة.

  • الخطوة 1: ضع يديك على كرسي متدرج أو متين بأصابع ملتوية من الأمام. يجب أن تكون ذراعيك قريبتين بما يكفي لرعي القفص الصدري برفق. قم بثني القدمين وامتد الأرجل أمامك ، مع الاحتفاظ بها معًا.
  • الخطوة 2: ثني المرفقين للخلف مباشرة ودعي وركيك إلى أسفل مقابل الدرج أو الكرسي. أنت تريد إجراء اتصال خفيف جدًا بالخطوة أو الكرسي لضمان عدم الضغط على مفاصل الكتف. يمكن أن تكون هذه الحركة كبيرة أو صغيرة كما تريدها.
  • الخطوة 3: ادفع راحة يدك وانتقل مباشرة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذه الانخفاضات مباشرة صعودا وهبوطا.
الانزلاق 7 من 7

X: 10 متسلقين للجبال

هذا التمرين يستهدف قلبك وعضلاتك.

  • الخطوة 1: ابدأ في وضع مرتفع من الخشب بيديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون جسمك في خط قطري مستقيم من رأسك إلى كعبيك. عندما تكون قلبك مشغولًا ، اجلب ركبتك اليمنى إلى الأمام تحت صدرك ، مع رفع أصابع القدم عن الأرض. ارجع إلى لوحك الأساسي.
  • الخطوة 2: قم بتبديل الأرجل ، مع رفع الركبة اليسرى إلى الأمام. حافظ على الأرجل المتناوبة واستمر في الوتيرة حتى تشعر وكأنك تركض في مكانها في وضع لوح خشبي.

Y: 12 قفز القفز